Ganhar hipertrofia muscular pode ser o sonho de muitas pessoas que começam a treinar nas academias.
As atividades físicas, como é o caso do treinamento de força, é um dos métodos mais usados para o ganho de hipertrofia muscular, pois é capaz de estimular os músculos adequadamente, causando alterações teciduais e bioquímicas.
Se você tem interesse pelo assunto e deseja saber um pouco mais sobre a hipertrofia muscular e como alcança-la de forma segura e eficaz continue a leitura do artigo que iremos lhe mostrar as principais características desse tipo de atividade e ganho.
O que você verá nesse texto?
O que é hipertrofia muscular?
A hipertrofia muscular nada mais é que o aumento da secção transversa das fibras musculares, ou seja, é o aumento do tamanho do músculo que acontece devido à realização de exercícios resistidos de alta intensidade.
Além dos exercícios resistidos, outros fatores como a genética, a alimentação e/ou suplementação adequada e correto descanso também influenciam no ganho de hipertrofia muscular.
O sistema muscular é formado por fibras musculares estriadas esqueléticas e alongadas, dispostas paralelamente e constituídas por 75% de água e 20% de proteínas.
Faça treinamento de força para ganhar massa muscular
O treinamento de força é um dos melhores exercícios para o ganho de massa muscular, pois ele induz o aumento da secção transversa das fibras do tipo II, e das fibras do tipo I em menores proporções.
A hipertrofia causada pelo treinamento de força ocorre em duas fases: a degenerativa e regenerativa.
Na fase degenerativa o exercício físico provoca micro lesões na fibra muscular e consequentemente a necrose, causando ruptura do sarcolema miofibrilar e liberando proteínas musculares para a circulação.
O processo de reparo ao dano muscular chamado de fase regenerativa, envolve a ativação de várias células imunológicas para o local da lesão com o objetivo de recuperar o tecido. Este processo leva ao crescimento muscular (hipertrofia) através da ativação, proliferação e formação de novos mionúcleos.
Além da fisiologia endócrina e imunológica envolvida no processo de hipertrofia muscular, o tipo de exercício físico, o volume, a intensidade e frequência de aplicação dos estímulos, também são importantíssimos para obtenção dos resultados esperados.
Associado aos fatores citados acima, o descanso e a alimentação equilibrada e saudável são super importantes para quem deseja aumentar a massa muscular.
Ao manter a alimentação adequado e realizar o repouso de forma correta, vários hormônios são liberados para a fase de regeneração muscular, dentre eles o hormônio do crescimento, que é importantíssimo para o ganho de massa muscular.
Em contrapartida, o estresse, a fome e a falta de sono são ações que contribuem para a liberação de cortisol e essa substancia pode causar danos aos tecidos prejudicando o ganho de massa muscular.
Portanto, dormir e se alimentar bem promovem a recuperação anabólica de forma correta e pode ser considerado um dos fatores mais importantes para o crescimento muscular.
Quanto tempo leva para a hipertrofia?
O tempo que a pessoa leva para ganhar hipertrofia muscular fazendo atividade física anaeróbica, como a musculação, pode variar muito de pessoa para pessoa, entretanto podemos dizer que uma média desse tempo é de aproximadamente 6 meses.
Apesar desse tempo, algumas pessoas podem notar inícios de resultados em algumas semanas dependendo de suas características físicas pessoais.
Em contrapartida, caso a pessoa não se alimente corretamente, não respeite o tempo de descanso e não treine com a intensidade adequada, o tempo para se obter os resultados pode ser um pouco maior.
Os resultados são observados aos poucos, pois a cada dia de treino novas etapas e mudanças são enfrentadas pelo corpo humano no treinamento.
As primeiras mudanças no corpo geralmente são percebidas dentro de um a dois meses, pois esse é o tempo que o corpo passa pelas adaptações do treinamento. Neste tempo, o indivíduo sente mais dores após os exercícios e seu sistema cardiovascular se adapta ao esforço à medida que vai ganhando mais força, resistência e flexibilidade.
Após 3 meses de exercícios regulares o corpo começa a queimar gordura acumulada com maior eficiência e dessa forma é possível observar uma boa redução da camada de gordura sob a pele.
Entre o quarto e o quinto mês acontece uma diminuição considerável da gordura e uma maior liberação de endorfinas no organismo, deixando o indivíduo bem humorado e com mais disposição física.
O ganho de massa muscular propriamente dito só é observado com clareza após os 6 meses de treino. Vale lembrar ainda que, alguns músculos são mais difíceis de ganhar massa que outros como é o caso do tríceps, da parte interna das coxas e das panturrilhas.
Qual a diferença entre hipertrofia e definição muscular?
Apesar de muitas pessoas acreditarem se tratar da mesma coisa, os dois termos são distintos entre si e o que os difere é que um garante o aumento do tamanho muscular e o outro a perda de gordura, ou seja, define o contorno dos músculos.
Como observamos, o objetivo da hipertrofia é aumentar o tamanho da musculatura. Já a definição tem o objetivo de emagrecer e tencionar as fibras musculares.
Apesar de serem parecidas não devemos confundir as duas coisas, pois os resultados são diferentes assim como a forma trabalhada também é bastante diferente.
Para a hipertrofia muscular o ideal é realizar a divisão em grupos dos exercícios. Além disso, você deve se atentar ao tempo de descanso em cada treino, pois a hipertrofia trabalha com força e pouca repetição. Não se esqueça da boa alimentação pois ela é uma grande aliada.
Para a definição muscular é necessário reduzir o nível de gordura, dessa forma, devemos trabalhar com menos peso e intervalos menores. Além disso, os são normalmente realizados todos os dias da semana e as séries com no mínimo 10 repetições podendo chegar a 25 repetições.
Hipertrofia muscular x Fisioterapia
Embora pareça que a hipertrofia muscular é um tipo de resultado que somente atletas, jovens e adultos na fase ativa de sua vida possam alcançar, isso não é bem assim.
O ganho de massa muscular pode ser conseguido com a ajuda dos profissionais da educação física e dos fisioterapeutas (no caso da fisioterapia desportiva e até mesmo da geriátrica).
Alguns estudos afirmam que conseguir esse tipo de resultado com os idosos através da fisioterapia é de extrema importância para manutenção da qualidade de vida assim como para o bem estar dessas pessoas.
